Sportlife Falun

Tel: 0709-53 36 83

Mail: info.falun@sportlife.se

Velodromen, Främbyvägen 20,
791 52 Falun

Samarbetspartner till STC

Nyhetsbrev

Månadens övning
Samarbetspartners

 

 

 

 

 

Öppettider

Måndag 05-23

Tisdag 05-23

Onsdag 05-23

Torsdag 05-23

Fredag 05-23

Lördag 05-23

Söndag 05-23

 

 

Lunchstängt vardagar 12-13

Bemannat
9-12, 13-20

9-12, 13-20

9-12, 13-20

9-12, 13-20

9-12, 13-18
Obemannat

Obemannat

Öppettider för medlemmar:

05.00-23.00 alla dagar

Burpee

Burpee är en övning för hela kroppen där man tränar både styrka och kondition. Övningen finns i flera olika varianter. Vanligtvis utförs en burpee så här:

 

1. Starta i stående position, huka dig ned och sätt händerna i marken.

 

2. Hoppa bak med fötterna samtidigt som du böjer armarna.

 

3. Sträck upp armana och hoppa tillbaka till huksittande position.

 

4. Avsluta med att hoppa upp till stående position.

 

Trappmaskin

Trappmaskinen är en konditionsmaskin där du jobbar med dina lår, bål och vader. Du kan lätt variera din träning mellan långa långsammare steg eller snabba korta steg för mer konditionsträning. Vill du konditionsträna ska du gå snabba steg och försök hålla jämn takt. Man ska aldrig försöka springa på en trappmaskin de kan skada dina senor samt att det sliter mycket på maskinen. När du använder trappmaskinen tänk på att alltid försöka ha hälen på plattan. Vill du jobba mer med styrketräning så fokusera på långa och något långsammare steg.

 

Kontakta oss i personalen om Du undrar över något.

 

Boxjump

Boxhopp är en klassisk pulshöjande övning som anpassas efter individen. I denna övning får du bland annat styrka, stabilitet, balans, koordination och uthållighet! Perfekt att lägga in mellan styrkeövningar för att höja intensiteten i passet och få igång pulsen. Övningen används ofta inom olika WOD:ar.


Hoppa upp på en box. Sträck ut höften i full sträckning när du har landat på boxen innan du hoppar ner igen. Välj en nivå på boxen som är utmanande för dig.


Alternativt utförande:

Enbensupphopp där du går upp med ett ben i taget. Tänk på att även här sträcka ut höften i full sträckning när du är uppepå boxen.

 

Kontakta oss i personalen om Du undrar över något.

 

 

Armhävningar

Fördelar med armhävningar är att många muskler tränas samtidigt.

 

Ligg ned på mage. Placera händerna i brösthöjd, ett par decimeter ut från kroppens sidor. Stå på tå eller knäna. Spänn hela kroppen. Pressa dig rakt upp från golvet tills armarna är raka, vänd rörelsen och tillbaka ned i samma tempo. Vänd sedan upp igen när kroppen tar i golvet eller när det är bit ifrån.

 

Viktigt att tänka på vid armhävning:

1. Ryggen ska vara rak, spänn magen.

2. Sänk axlarna och håll nacken rak.


Kontakta oss i personalen om Du undrar över något.

Snakerope

Snakerope är perfekt för dig som tränar funktionell träning. Snakerope är mycket effektivt då både konditionen och muskelstyrkan tränas samtidigt. Du arbetar med hela kroppen men främst armarna, axlarna och bålen får jobba ordentligt. Det s när man kämpar med att svänga runt det 15 meter långa och
7,5 kg tunga repet. Extremt tidseffektiv träning då man enkelt kommer upp i väldigt hög puls fort. Snakeropet finns på x-fit ytan.

 

Att träna med Training Rope/Snake Rope hjälper dig att:

- Bränna stora mängder kalorier

- Höja intensiteten i din träning

- Öka fettförbränningen

- Förbättra kondition och uthållighet

- Utveckla greppstyrka

 

Så här gör du:

1. Ta tag i repet med båda armarna.

2. ”Slå” repet i backen och jobba med armarna upp och ner.

Du kan välja om du vill jobba samtidigt med båda armarna eller en i taget.

 

Kontakta oss i personalen om Du undrar över något.

 

Liggande bencurl

Du vet väl om att vi tagit in en helt ny maskin? I den liggande bencurlen från Cybex tränar du framförallt sätet och lårens baksida.

 

Förberedelser:
Ställ in maskinen så att den vadderade stången är ungefär bakom hälsenan, ditt knä ska vara i linje med maskinens gångjärn. Du vill ställa in maskinens hävarmar och längder så att de motsvarar dina ben. Håll i dig i handtag för stöd.


Utförande:

• Böj dina ben, så att hälarna närmar sig rumpan.

• När du inte kan böja benen mer, vänd kontrollerat rörelsen.

• Räta kontrollerat ut benen till utgångsposition. Undvik att översträcka benen.

 

Kontakta oss i personalen om Du undrar över något.

Thrusters

Thrusters är en bra helkroppsövning som går att utföra med tex pinne, kettlebell, viktplatta, skivstång m.m. Thruster är en sammansatt övning av två (benböj och press) av våra sju grundrörelser. Kombinationen gör att man kommer upp i puls och denna övning är därför utmärkt att lägga in när man vill kombinera styrka och flås.

 

Tänk på att:
Hela övningen ska ske i en rörelse. Fokusera på att ha tyngden på hälarna och att knäna hela tiden följer samma riktning som tårna pekar åt. Böj på knäna och gå så djupt du kan. Helst ska rumpan nedanför knäna. Sedan går du uppåt och i samma rörelse sträcker du ut armarna rakt upp ovanför huvudet. Återgå sedan neråt i ett knöböj igen och upprepa rörelsen.

 

Alternativt utförande:
Börja med en pinne så att rörelsen sitter innan du successivt ökar med vikter.

 

Kontakta oss i personalen om Du undrar över något.

 

Stakmaskin

I en stakmaskin tränar du effektivt hela kroppen. Här kan du träna både kondition och styrka samtidigt. Stakmaskinen tränar nästan alla muskler i kroppen men det går även att fokusera på olika muskelgrupper beroende på hur du stakar. Det är främst armmusklerna, benmuskler, mag- och ryggmuskler som tränas mycket effektivt i stakmaskinen.

 

Kontakta oss i personalen om Du undrar över något.

Kettlebellswing

Swingen är en funktionell övning där kroppens stora muskler får arbeta i ett högt tempo. Eftersom stora muskler arbetar och behövs syresättas så får man snabbt upp pulsen och styrkeövningen blir även konditionsträning.

 

Så här gör du:

 

1. Placera kettlebellen några decimeter framför dig, sätt dig bakåt och greppa kettlebellen.

2. Börja med att swinga kettlebellen bakåt mellan benen.

3. Räta på benen och låt kettlebellen pendla fram- och uppåt. Tryck ifrån med     benen, spänn rumpan och magen.

4. I toppläget ska benen vara sträckta, ryggen rak, magen spänd och axlarna/skuldrorna nedsänkt.

5. När kettlebellen börjar närma sig bottenläget så "fånga" den genom att böja på benen samtidigt som höften förs bakåt.

 

Kontakta oss i personalen om Du undrar över något.

 

Månadens övning – GHD SIT-UPS –

 

Glute Hamstring Developer Situps kan utföras på en GHD-stol. I det övre läget skall du sitta upprätt med axlarna över eller framför höften och med knäna lätt böjda. Avståndet ska vara inställt så att baken hänger lite utanför sitsen. I det nedre läget ska höften sträckas ut fullt. Knäna är fortfarande lätt böjda. För att markera att man har nått full sträckning i höften är det vanligt att man med handen bakom huvudet ska vidröra antingen golvet, en lägre låda eller en medicinboll - beroende på hur hög GHD-stolen är. Det är dock viktigt att inte översträcka på ett okontrollerat sätt och är man ny på denna övning kan det räcka att sträcka tills ryggen är parallell med golvet. På vägen upp, i den situp som följer, ska knäna kraftfullt sträckas ut. I en accelererad rörelse använder man då såväl musklerna i framsida lår som höftböjarna och magmusklerna.

 

WOD-utmaning: (Workout of the day)


- Uppvärmning 5 min

- HANSEN” - 5 rounds for time

    - 30 Kettlebellswings

    - 30 Burpees

    - 30 GHD Sit-ups

 - Nedvarvning 5 min

 

Månadens övning – Släde

En släde är ett utmärkt redskap för att bygga styrka, uthållighet och mjölksyratålighet. Används bland annat mycket inom CrossFit. En gymsläde kan man både dra eller knuffa. Man väljer själv hur mycket vikter man vill lägga på för mer eller mindre motstånd. Viktigt att tänka på är använda styrkan från benen och inte knuffa eller försöka dra med armarna. LYCKA TILL! ☺

 

 

 

WOD-utmaning: (Workout of the day)


- Uppvärmning 5 min

- EMOM: (Every Minute On the Minute)

- (Jobba MAX TEMPO 20s/min varje gång

 kl slår om till en ny minut)

- Nedvarvning 5 min

 

00:00 – 00:20 Jobb

00:20 – 01:00 Vila

01:00 – 01:20 Jobb

01:20 – 02:00 Vila

02:00 – 02:20 Jobb

osv..


20 ROUNDS

 

 

 

Assault Bike

Assault Air Bike är en robust träningscykel. Luftmotståndsystemet är unikt genom att det ger så mycket motstånd som respektive användare kan hantera. Ju hårdare du pressar pedalen, desto större motstånd genererar cykeln. Den dubbelverkande konstruktionen synkroniserar dina arm- och ben-rörelser under passet. Assault Air Bike är ett utav det mest intensiva och krävande motionsredskapen på marknaden. Perfekt för högintensiv konditionsträning.

 

 

 

WOD-utmaning: (Workout of the day)


- Uppvärmning 5 min

- Pyramid intervaller:

(Alternera maxintervaller med viloperioder)

- Nedvarvning 5 min

 

- 10 sec max, 50 sec vila

- 20 sec max, 40 sec vila

- 30 sec max, 30 sec vila

- 40 sec max, 20 sec vila

- 50 sec max, 10 sec vila

- 40 sec max, 20 sec vila

- 30 sec max, 30 sec vila

- 20 sec max, 40 sec vila

- 10 sec max, 50 sec vila

Hexbar Marklyft

Hexbar, eller Trap Bar, för olympiska viktskivor används främst när du tränar marklyft. Vikten är centrerad, du får bättre vinkel och kan då lyfta tyngre vilket i sin tur leder till högre muskelutveckling. Om du upplever eller har upplevt att tunga marklyft har skadat ländryggen så kan denna skivstång hjälpa dig att rehabilitera ryggen genom förutsättning för bättre hållning i lyften. Fungerar även till vissa axelövningar. Det är enbart kreativiteten som stoppar dig i hur du vill använda den.

 

 

WOD-utmaning: (Workout of the day)


- Uppvärmning 5 min

- EMOM till 1RM (EMOM = Every minute on the minute))

- Nedvarvning 5 min

 

- Ett lyft per minut.

- Öka med 5 kg per lyft.

Gå så högt du orkar utan brist i form/teknik för att undvika skador.

Bra sätt för att ta reda på sitt maxlyft (1RM).

Månadens övning – Wallball

Wallball inleds med att man håller i medicinbollen och gör ett knäböj där höftvecket ska komma djupare än knähöjd. Medicinbollen stöts sedan upp och mitten av bollen ska träffa ett märke eller väggen ovanför märket. Vanligen är detta märke ca 3 meter över marken, men det kan skifta och ibland vara lite högre för herrar än för damer. Viktigt att tänka på är att få med sig kraften från benen och höften i stöten. Man bör försöka hålla in armbågarna, hålla bollen tätt inpå kroppen, inte stå för långt ut från väggen, ha blicken på märket och fullfölja stöten med armarna så att man kan styra riktningen. När man fångar bollen ska man försöka hålla kvar den i position för att stötas - så att man inte tar ner den till maghöjd - och dämpa bollens fart genom att möta den med knäböjet för nästa repetition.

 

 

 

WOD-utmaning: (Workout of the day)


- Benchmark WOD ”KAREN”

- 150 Wallballs - For Time (9kg för Män – 6kg för Kvinnor)

- 150 repetitioner av Wallballs så fort du kan. Dela upp era SET som DU tror kommer att vara bäst för DIG. Gå inte ut för hårt, var smart! LYCKA TILL! ☺

 

 

WOD Rekord att mäta sig med (Tävlingsatleter).

 

03:38 Män

04:31 Kvinnor

Klipp från CrossFit® - Forging Elite Fitness®

Klipp från CrossFit® - Forging Elite Fitness®

Klipp från CrossFit® - Forging Elite Fitness®

Klipp från ASPATA Academy